Lo zinco è un microelemento, cioè un minerale presente nell’organismo in piccole quantità. In un individuo adulto ne sono presenti circa 2 grammi. Lo zinco è incluso nel gruppo de “i 100 enzimi più importanti” e consente di metabolizzare proteine e carboidrati, sintetizzare l’insulina e rafforzare il sistema immunitario.
 
La causa più comune della carenza di zinco è una dieta squilibrata a basso contenuto di proteine e un eccessivo consumo di bevande alcoliche. Inoltre, è bene sapere che un consumo eccessivo di legumi e grano raffinato può inibire l’assorbimento completo di questo minerale. Non sono da sottovalutare nemmeno i farmaci: attenzione quindi ad antidepressivi, diuretici e corticosteroidi che ne abbassano il livello. Anche il fumo di sigaretta è nemico dello zinco: produce una sostanza chiamata cadmio, un minerale tossico, che interferisce con la capacità del corpo di utilizzare lo zinco.
 
Lo zinco è importante nella crescita, nel metabolismo cellulare e nella comunicazione tra cellule, ma questo elemento sembra essere fondamentale anche per proteggerci dalle infezioni e migliorare la nostra salute “mentale”.
 
In particolare:
  • è utilizzato, anche per via topica, per migliorare problematiche della pelle connesse a infiammazione e infezioni, come l’acne
  • è fondamentale per la salute del feto e del neonato. La carenza di zinco nel neonato può comportare sia problemi dermatologici, sia una crescita non ottimale
  • è in grado di regolare l’attività dell’insulina e risulta pertanto fondamentale per il metabolismo degli zuccheri e dei carboidrati. Per questo motivo gioca un ruolo essenziale anche nella patogenesi di una delle malattie più comuni del nostro tempo, il diabete mellito
  • alcuni studi hanno investigato il collegamento tra la carenza di zinco e la depressione, concludendo che la supplementazione di zinco risulta decisamente utile in caso di depressione post-menopausale farmaco-resistente
  • è di aiuto nel migliorare i sintomi della diarrea e nel diminuire la durata della patologia
  • ha un ruolo chiave nell’equilibrio degli ormoni che regolano la fame e influenzano l’appetito, in quanto aumenta i livelli di leptina, un ormone prodotto dal tessuto adiposo che favorisce il senso di sazietà e riduce l’appetito
  • regola molti aspetti del nostro sistema immunitario e aiutare a prevenire e migliorare alcune problematiche ad esso connesse. Esso, infatti, è coinvolto nella formazione delle cellule responsabili dell’immunità innata. Inoltre è fondamentale nel ridurre lo stress ossidativo e, pertanto, l’infiammazione
  • agevola il turnover cellulare sia della pelle sia dei capelli: molto frequentemente c’è un rinnovamento a livello del follicolo e la salute dei capelli necessita perciò di un costante apporto di diversi nutrienti, tra cui lo zinco
  • è coinvolto nella produzione della melatonina, un ormone che riequilibra il ritmo sonno-veglia, quindi un ottimo alleato del buon sonno.
  • rilassa il sistema nervoso riducendo i livelli di cortisolo in circolo, l’ormone dello stress che non aiuta ad invecchiare in salute
 
La dose giornaliera consigliata è pari a 14 mg per gli uomini e 12 mg per le donne. In gravidanza e in allattamento invece bisogna assumerne di più, vista l’importanza di questo minerale per la crescita e lo sviluppo del nascituro e del neonato. La quantità giornaliera consigliata in questi casi è di 19 mg.
I cibi molto ricchi di zinco sono in prevalenza quelli di derivazione vegetale. Ad ogni 100 gr di prodotto si possono citare il germe di grano (circa 12 mg), i semi di zucca e di papavero (8 mg), la crusca (7 mg), i pinoli e il cacao amaro (6 mg), la soia e i semi di chia (5 mg), il farro e la quinoa (3mg). Tra gli altri abbiamo anche nelle erbe aromatiche (basilico, timo e cumino) e frutta secca (nocciole, noci e mandorle). Altri alimenti ricchi di zinco sono i funghi, le alghe, il lievito di birra e il tuorlo d’uovo.
 
E’ importante prendere in considerazione questo micronutrienti, indispensabile per le funzioni vitali e la regolazione dello stress ossidativo dell’organismo, soprattutto se teniamo in considerazione come l’impoverimento dei terreni lo rende sempre meno disponibile nell’alimentazione quotidiana.
Quindi, se ci sono problematiche di stanchezza cronica, difficolta nella crescita o nel prendere peso e frequenti sbalzi di umore, forse lo zinco potrebbe essere uno degli elementi coinvolti. Esistono varie metodiche nel campo integrativo che possono dare informazioni relative a che tipo di integrazione e alimentazione attuare per ritrovare un adeguato equilibro nutrizionale dei micronutrienti, spesso non considerati nei protocolli del benessere.
Intanto voi cosa potete fare? La creatività in cucina è il primo passo, inventando nuove ricette con gli alimenti ricchi di zinco, sperimentando gusti nuovi e allontanando cosi anche la noia, che sicuramente non aiuta nell’abbassare il cortisolo e lo stress.